Comment choisir une huile végétale?

Huile d'olive, canola, arachide, saturée, mono-insaturée, polyinsaturée, haute température, basse température, vitamine A, E, il y a beaucoup de choix et beaucoup d'éléments à évaluer pour bien choisir une huile végétale. Il y a de quoi perdre son latin.

Huiles pressées à froid ou raffinées?

Le raffinage produit une huile claire, inodore et sans saveur qui se conserve bien. Cependant, en raison du traitement appliqué, celle-ci aura perdu presque toutes ses qualités nutritives (corps gras) bénéfiques pour notre santé.

Le pressage à froid est le moyen mécanique le plus traditionnel, les graines et fruits sont soumis à la presse à froid, ou « température ambiante ». Elles conserveront toutes leurs propriétés bénéfiques, car les fruits sont broyés pour extraire l’huile sans aucune transformation chimique.

Lorsqu'elle est dite « vierge », elle n'a subi aucune modification chimique ni aucun raffinage, donc contient tous les éléments nutritifs essentiels. Nous aurons donc une huile de très bonne qualité. Sur son étiquette, vous verrez la mention « huile vierge de première pression à froid ».

Huiles pour la cuisson

Un point important à vérifier lors du choix de votre huile est le point de fumée. Le point de fumée est la température à partir de laquelle les corps gras contenus dans celle-ci fument et se transforment. Ce qui donnera un mauvais goût et éliminera certains éléments nutritifs en les transformant en éléments nuisibles pour votre santé.

Un bon choix pour la friture est l’huile d’olive ou de colza. Les deux résistent bien à la cuisson, car leur point de fumée est assez élevé. Un choix à proscrire est l’huile d’arachide quoique très bon au goût et résiste très bien à la chaleur, elle contient beaucoup de gras saturés nuisibles à long terme.

Vous pouvez consulter la table des points de fumée afin de bien faire votre choix.

Oméga quoi ?

Oméga 3 ou Oméga 6 ? L’important est d’avoir un équilibre entre les deux. Idéalement, nous devrions chercher un équilibre de 1 part d’oméga 3 pour 3 parts d’oméga 6.

Dans l’industrie alimentaire (restaurant type fast food, mets préparés), on retrouve des ratios de 1/15 à 1/40, donc trop peu d’oméga 3 pour la quantité d’oméga 6.C’est pourquoi il faut donc en choisir une qui est riche en oméga 3 comme l’huile de colza ou encore en choisir une qui est neutre en oméga, telle l’huile d’olive. Celle-ci ne contient pas d’oméga 3, mais a l’avantage de ne pas contenir d’oméga 6 non plus. Ces derniers, lorsque consommés en trop grande quantité et sur une longue période de temps, favorisent l’inflammation et sont responsables de troubles cardiaques, AVC et autres problèmes dont nous n’avons pas besoin. Tandis que les oméga 3 ont des effets contraires sur notre corps et diminuent les risques cardiaques, sanguins et beaucoup d’autres.

L’important n’est pas d’avoir un ratio parfait d’oméga contenu dans l’huile, mais plutôt que le ratio de 1/3 soit dans votre alimentation donc dans votre organisme. Vous pouvez aussi mélanger différentes huiles pour aller chercher des éléments bénéfiques différents. Par exemple, l’huile de colza se mélange très bien avec l’huile d’olive.

Pour en savoir davantage au sujet des oméga 3, je vous invite à consulter le site web de la biologiste moléculaire Marie-France Gras.

Huiles à proscrire

L’huile de palme ne devrait plus être consommée, premièrement, elle contribue à la déforestation massive en Indonésie. Deuxièmement, elle est néfaste pour votre santé, car elle est concentrée en acides gras saturés.

L’huile d’arachide, de tournesol, de pépins de raisin et de maïs contiennent beaucoup d’oméga 6 et sont pauvre en oméga 3. Elles sont toutes à éviter.

Huiles à privilégier

  1. Huile de colza : Résiste bien à la chaleur et est très riche en oméga 3. Il faut la privilégier. Elle est tout usage, bonne pour votre santé et est offerte à un prix abordable.
     
  2. Huile d’olive : elle est riche en gras mono-insaturé et résiste bien à la cuisson, 200C. Un peu plus chère que la colza, mais reste quand même abordable.
     
  3. Huile d’avocat : Résiste bien à la chaleur, comme l’huile d’olive, elle est riche en gras mono-insaturé. Elle contient un ratio de 13 parts d'oméga 3 pour 1 part oméga 6. Donc si vous mangez régulièrement des mets préparés provenant du commerce ou des restaurants, celle-ci vous permettra de rééquilibrer votre organisme. Une bonne protection cardio-vasculaire. Plus chère que les autres, utilisée en petite quantité, elle fera revenir vos légumes et cuire votre poisson avec un bon goût d’avocat.

Parmi celles riches en oméga 3 (bonnes pour votre santé), on retrouve aussi l’huile de germe de blé, de soja, de noix et de lin. La plus riche en oméga 3 est l’huile d’avocat suivie de l’huile de lin.

Conclusion

Il existe une multitude d’huiles avec divers usages et goût. Pour bien faire votre choix, il ne faut surtout pas oublier, vérifiez son point de fumée, car il faut prendre en considération si elle peut être chauffée ou doit être consommée froide (en salade ou assaisonnement). Privilégiez les huiles dites « vierge » et finalement évitez celles qui sont trop riches en gras saturés.

À privilégier pour la cuisson : L’huile de colza ou d’olive. Et pourquoi pas les deux mélangées ?

 

Bon appétit!

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